Regl öncesi sendromu (PMS), adet kanamasından önceki son bir hafta ile on gün içinde başlayan ve kanama başladıktan sonra kendiliğinden gerileyen bedensel, duygusal ve davranışsal belirtiler topluluğudur. En sık görülenleri şişkinlik, göğüs hassasiyeti, yorgunluk, sinirlilik ve duygudurum oynaklığıdır. Ayırt edici özelliği zamanlamasıdır: belirtiler kanamanın ilk günlerinde azalır ve sonraki hafta belirtisiz geçer. Yakınmalar döngünün tamamında sürüyorsa PMS dışında bir neden araştırılmalıdır.
Adet kanaması başlamadan önceki günlerde şişkinlik, göğüs hassasiyeti, yorgunluk ve nedensiz bir gerginlik yaşamak çok yaygın bir durumdur. Pek çok kadın bu günleri "kendim gibi olmadığım günler" diye tanımlar ve yerinde bir soru sorar: bu normal mi, yoksa değerlendirilmesi gereken bir sorun mu? Kısa yanıt şudur: adet öncesinde belirti yaşamak yaygındır, ama o belirtilerin işinizi, uykunuzu ve ilişkilerinizi aksatması kabullenilmesi gereken bir şey değildir.
Bu yazıda regl öncesi sendromunun ne olduğunu, belirtilerin ne zaman başlayıp ne zaman bittiğini, şişkinlik ile göğüs hassasiyetinin neden ortaya çıktığını, PMS ile daha ağır biçimi olan premenstrüel disforik bozukluğun (PMDD) farkını ve en çok karıştırılan konuyu, yani adet öncesi belirtilerle erken gebelik belirtilerinin nasıl ayrıldığını sırayla ele alacağım. Ardından beslenme, egzersiz ve uyku tarafında gerçekten işe yarayan önlemleri, tıbbi tedavi seçeneklerinin neler olduğunu ve hangi durumlarda beklemeden hekime başvurmak gerektiğini anlatacağım.
Regl öncesi sendromu (PMS) nedir?
Regl öncesi sendromu (PMS), adet kanaması başlamadan önceki günlerde ortaya çıkan ve kanama başladıktan sonra kendiliğinden gerileyen bedensel, duygusal ve davranışsal belirtiler topluluğudur. Burada belirleyici olan belirtinin ne olduğu değil, ne zaman olduğudur. Aynı yorgunluk, şişkinlik ya da sinirlilik ayın herhangi bir gününde de yaşanabilir; bunu PMS yapan şey, belirtilerin döngünün ikinci yarısında düzenli biçimde tekrarlaması ve adet gelince ortadan kalkmasıdır.
PMS'i gösteren bir kan testi ya da ultrason bulgusu yoktur. PMS klinik bir tanıdır; belirtilerin döngüyle ilişkisini gösteren bir örüntü aranır. Bu örüntünün üç ayağı vardır: belirtilerin yumurtlamadan sonraki dönemde (luteal faz) başlaması, kanamanın ilk günlerinde belirgin biçimde azalması ve kanamadan sonra en az bir haftalık belirtisiz bir aralığın bulunması. Üçüncü koşul en çok atlanandır, oysa PMS'i süreğen bir ruhsal ya da bedensel sorundan ayıran en önemli ayrıntı tam olarak odur.
Üreme çağındaki kadınların büyük bölümü adet öncesinde en az bir belirti tanımlar. Bu kadar yaygın olması PMS'i "normal" ile "sorun" arasında duran bir alana yerleştirir. Ayırt edici ölçü belirtinin varlığı değil, yol açtığı işlev kaybıdır: iş, okul, uyku ya da ilişkiler aksıyorsa, kişi her ay birkaç günü "idare etmek" zorunda kalıyorsa, bu değerlendirilmeye değer bir tablodur. Belirtilerin günlük yaşamı belirgin biçimde etkilediği orta-şiddetli PMS, kadınların daha küçük bir bölümünde görülür. Ruhsal belirtilerin öne çıktığı çok daha ağır biçimi ise ayrı bir tanı olarak ele alınır; ona aşağıda ayrıntılı değineceğim.
Adet öncesi belirtiler nelerdir?
Adet öncesi belirtiler üç gruba ayrılır: bedensel belirtiler, duygudurum belirtileri ve davranış değişiklikleri. Tanımlanmış iki yüzden fazla belirti vardır, ama hiçbir kadında hepsi birden görülmez. Tipik olarak her kadının kendine özgü, döngüden döngüye benzer biçimde tekrarlayan üç ile beş belirtilik bir imzası olur. Hangi belirtilerin sizde tekrarladığını bilmek, hem o günleri öngörmeyi hem de doğru tedaviyi seçmeyi kolaylaştırır.
En sık bildirilen bedensel belirtiler:
- Karında şişkinlik, dolgunluk ve gaz hissi
- Göğüslerde dolgunluk, ağırlık ve dokunmakla hassasiyet
- Yorgunluk, halsizlik, gün içinde uykululuk
- Baş ağrısı ya da migren atağı
- Bel, kasık ve bacaklarda sızlama; kas ve eklem ağrıları
- Ciltte sivilcelenme ve yağlanma artışı
- Kabızlık ya da ishale kayma, bağırsak alışkanlığında değişiklik
- Ellerde, ayaklarda ve yüzde hafif ödem hissi, yüzüklerin sıkması
- İştah artışı, özellikle tatlı ve karbonhidrat isteği
Duygudurum ve davranış belirtileri:
- Çabuk sinirlenme, küçük şeylere orantısız öfkelenme
- Nedensiz ağlama isteği, duygusal kırılganlık
- İç gerginlik, huzursuzluk, taşacak gibi olma hissi
- Kaygının ve endişelerin artması
- Çökkün duygudurum, isteksizlik, keyif alamama
- Dikkat dağınıklığı, unutkanlık, odaklanma güçlüğü
- Uykuya dalma güçlüğü ya da tersine aşırı uyuma
- Cinsel isteğin azalması veya artması
- İçine kapanma, planları iptal etme eğilimi
Belirtilerin sayısı ve yoğunluğu her döngüde birebir aynı olmaz. Stresli, uykusuz ya da yoğun geçen bir ay belirtileri ağırlaştırabilir; dinlenmiş bir ayda aynı kadın neredeyse hiçbir şey hissetmeyebilir. Bu dalgalanma beklenen bir durumdur ve tanıyı bozmaz. Tanıyı bozan şey, belirtilerin kanamadan sonra da aynı şiddette sürmesidir.
PMS ne zaman başlar, ne zaman biter?
PMS belirtileri tipik olarak kanamanın başlamasından önceki son bir hafta ile on gün içinde başlar, son iki üç günde en şiddetli hale gelir ve kanamanın ilk birkaç günü içinde geriler. Bazı kadınlarda belirtiler yumurtlamadan hemen sonra, yani kanamadan yaklaşık iki hafta önce başlar; bazılarında yalnızca son iki üç güne sıkışır. İkisi de PMS ile uyumludur.
Bunu takvim üzerinde görmek en açıklayıcısıdır. Yirmi sekiz günlük bir döngüde kanamanın ilk günü birinci gün sayılır. Yumurtlama ortalarda, 14. gün civarında olur. Yumurtlamadan sonraki dönem luteal fazdır ve uzunluğu kişiden kişiye pek değişmez; yaklaşık 12 ile 14 gündür. PMS tam olarak bu pencereye oturur: belirtiler çoğunlukla 20-23. günlerde başlar, 26-28. günlerde doruğa çıkar, kanamayla çözülür. Döngüsü 35 gün olan bir kadında luteal faz yine benzer uzunluktadır; bu nedenle onda da belirtiler döngünün ortasında değil, kanamadan önceki son haftada belirir. Yani PMS'in takvimi döngünün başına değil, sonuna demirlenmiştir.
Bitiş tarafı en az başlangıç kadar önemlidir. Belirtilerin kanamanın birinci ile dördüncü günü arasında belirgin biçimde azalması beklenir. Kanama bittikten sonraki hafta ise belirtisiz geçmelidir. Döngünün her gününde aynı şiddette süren yorgunluk, çökkünlük ya da ağrı PMS'ten çok başka bir nedeni düşündürür.
PMS yumurtlamaya bağlı bir tablodur. Bu nedenle ilk adetten önce, gebelikte, emzirmenin adetsiz döneminde ve menopozdan sonra görülmez; yumurtlamanın olmadığı döngülerde de belirtiler silikleşir. Belirtilerin yıllar içinde ağırlaşması ise sık rastlanan bir durumdur. Özellikle otuzlu yaşların sonu ve kırklı yaşlar, yani menopoza geçiş dönemi, pek çok kadının "eskiden böyle değildi" dediği dönemdir; bu dönemde hormonal dalgalanma daha düzensiz hale gelir.
PMS neden olur?
PMS'in nedeni hormon fazlalığı ya da eksikliği değil, beynin döngü boyunca olağan biçimde değişen hormon düzeylerine verdiği duyarlı yanıttır. Bu ayrım hem tanı hem de tedavi açısından belirleyicidir. PMS'i olan kadınlarla olmayanların hormon düzeyleri ölçüldüğünde aralarında anlamlı bir fark bulunmaz. Fark, aynı değişime verilen tepkidedir. "Hormonlarıma baktırdım, normal çıktı, demek ki bir şeyim yok" düşüncesi bu yüzden yanıltıcıdır.
Yumurtlamadan sonra yumurtalıkta oluşan korpus luteum progesteron salgılar. Progesteronun vücutta dönüştüğü ara ürünler beyinde GABA sistemi üzerinden etki eder; bu sistem sakinlik, kaygı düzeyi ve uyku düzenlemesinde rol oynar. Bazı kadınlarda bu dalgalanma gerginlik, kaygı ve uyku bozulması olarak hissedilir. Aynı dönemde östrojen düzeyinin değişmesi serotonin iletimini etkiler. Serotonin duygudurumu, iştahı, uykuyu ve ağrı algısını düzenleyen bir habercidir; adet öncesi sinirlilik, ağlama isteği ve karbonhidrat isteğinin bir arada görülmesini en iyi açıklayan mekanizma da budur.
Bedensel belirtiler de aynı dönemle ilişkilidir. Luteal fazda su ve tuz tutulumu artar, bağırsak geçiş süresi yavaşlar; şişkinlik, ödem hissi ve geçici tartı artışı bundan kaynaklanır. Rahim iç zarında yapılan prostaglandinler ise kasılma ve ağrıdan sorumludur.
Yatkınlığı etkileyen başka etkenler de vardır. Ailede PMS öyküsü bulunması, sigara kullanımı, hareketsizlik, süregen uyku yoksunluğu, yüksek stres yükü ve geçmişte ya da halen var olan depresyon veya kaygı bozukluğu belirtileri ağırlaştırır. Bunların bir kısmı değiştirilebilir; yaşam tarzı önlemlerinin işe yaramasının nedeni de bu. Bir noktanın altını çizmek isterim: PMS bir dayanıksızlık ya da karakter sorunu değildir, fizyolojik temeli olan gerçek bir tablodur ve öyle değerlendirilmelidir.
Adet öncesi gerginlik ve ruh hali değişimleri
Adet öncesinde en sık bildirilen ve günlük yaşamı en çok aksatan belirtiler ruhsal olanlardır: çabuk sinirlenme, iç gerginlik, nedensiz ağlama isteği ve ani duygudurum değişimleri. Küçük bir aksilik orantısız bir öfkeye yol açar, ardından aynı gün içinde suçluluk ve bitkinlik gelir. Bu salınımın kendisi belirtinin parçasıdır.
Bu belirtilerin tipik bir seyri vardır. Kanamadan önceki hafta boyunca kabarır, en yoğun hali kanamanın hemen öncesine denk gelir ve kanama başladıktan sonra çoğu kadın bir iki gün içinde yükün kalktığını hisseder. Yanında sıklıkla dikkat dağınıklığı, unutkanlık, karar vermekte zorlanma ve işleri erteleme görülür. Uyku da bozulur: uykuya dalmak zorlaşır, gece uyanmalar artar, buna karşın gündüz uyku ihtiyacı yükselir. Yorgunlukla gerginlik birbirini besler, bu yüzden uykuyu toparlamak genellikle en kazançlı ilk adımdır.
Ruhsal belirtileri yönetmeyi kolaylaştıran pratik yaklaşımlar
- Döngünüzü bilmek tek başına işe yarar; belirtilerin geleceğini önceden görmek, onları kişisel bir başarısızlık gibi okumayı azaltır
- Mümkünse zorlu görüşmeleri, büyük kararları ve çatışma riski yüksek konuşmaları o haftaya koymayın
- O günlerde verdiğiniz ani kararları, özellikle iş ve ilişki kararlarını, kanamadan sonraki hafta bir kez daha gözden geçirin
- Yakınlarınıza durumu önceden anlatmak, o günlerde yaşanan sürtüşmeleri azaltır
- Uyku ve yemek saatlerini sabit tutun; açlık ve uykusuzluk sinirliliği doğrudan artırır
- O haftada kısa yürüyüşleri aksatmamak
Burada çok önemli bir ayrım var. PMS'te kanamadan sonraki hafta kişi kendi normaline döner. Çökkünlük, umutsuzluk, keyifsizlik ya da kaygı döngünün tamamında sürüyor ve yalnızca adet öncesinde ağırlaşıyorsa, bu PMS değil, var olan bir duygudurum veya kaygı bozukluğunun adet öncesi alevlenmesidir. İki tablonun yönetimi birbirinden farklıdır; bu nedenle ayrımı yapmak tedavi kararını doğrudan değiştirir. Bu ayrımı görüşmede ben de en çok bu soruyla yapıyorum: "Adetinizden sonraki hafta kendinizi kendi normalinizde hissediyor musunuz?"
Adet öncesi şişkinlik ve göğüs hassasiyeti
Adet öncesi şişkinlik ve göğüs hassasiyeti, luteal fazda artan su ile tuz tutulumu ve dokuların hormonal uyarıya verdiği yanıt sonucu ortaya çıkar; ikisi de kanamayla birlikte geriler. Bu iki belirti en çok rahatsızlık veren ama en kolay hafifletilebilen belirtiler arasındadır.
Şişkinlik çoğu kadında gerçek bir yağ kazanımı değildir. Karın duvarının gevşemesi, bağırsak geçişinin yavaşlaması ve geçici sıvı tutulumu birleşir; tartıda bir iki kiloluk oynama görülebilir ve bu kanamadan sonraki günlerde kendiliğinden geri döner. Pantolonun sıkması, akşama doğru artan dolgunluk ve gaz hissi tipiktir. İşe yarayan önlemler yalındır: tuzu ve hazır çorba, sos, turşu, şarküteri, cips gibi gizli tuz kaynaklarını o haftada azaltmak; öğünleri küçültüp sıklaştırmak; posa alımını ve su içmeyi sürdürmek; gazlı içecekleri sınırlamak; yürüyüşü aksatmamak. Su içmeyi kısmak şişkinliği azaltmaz, çoğu zaman artırır.
Göğüs hassasiyeti ise döngüsel meme ağrısı olarak adlandırılır. Tipik olarak iki taraflıdır, memenin tamamına yayılır, en çok dış üst bölgede ve koltuk altına doğru duyulur, ağırlık ve gerginlik biçiminde tanımlanır ve kanamayla birkaç gün içinde azalır. Destekleyici ve doğru ölçü bir sütyen, gerekirse geceleri de yumuşak bir spor sütyeni, kafeini azaltmak ve sıcak ya da soğuk uygulama çoğu kadın için yeterli olur. Ağrının diğer nedenleri ve hangi bulguların döngüyle ilgisi olmadığı konusunda meme ağrısının nedenlerini ve ne zaman endişelenmek gerektiğini ayrıntılı anlattığım yazıya bakabilirsiniz.
Bazı meme bulguları PMS ile açıklanamaz ve döngünün geçmesini beklemeden değerlendirilmelidir: tek taraflı, sert, sınırları belirsiz ve kanamadan sonra da kaybolmayan bir kitle; kendiliğinden gelen, özellikle kanlı ya da tek kanaldan olan meme başı akıntısı; meme başının içe çekilmesi; ciltte portakal kabuğu görünümü, kızarıklık ya da iyileşmeyen yara. Bunlar ayrı bir değerlendirme gerektirir.
PMDD (premenstrüel disforik bozukluk) nedir, PMS'ten farkı nedir?
PMDD, adet öncesi belirtilerin ağır biçimidir; PMS'ten farkı belirtilerin türünde değil, şiddetinde ve yol açtığı işlev kaybındadır. PMS'te kişi o günleri zorlanarak da olsa yürütür. PMDD'de ruhsal belirtiler iş performansını, ilişkileri ve günlük işleyişi gerçekten bozar; her ay bir iki günün tamamen kaybedildiği, ilişkilerin bu yüzden zedelendiği bir tablodan söz ediyoruz.
PMDD, ruhsal hastalıkların sınıflandırmasında (DSM-5) depresif bozukluklar başlığı altında yer alır. Tanısı için luteal fazda beliren ve kanamadan sonra kaybolan en az beş belirti aranır. Bunların en az biri şu çekirdek belirtilerden olmalıdır:
- Belirgin duygudurum oynaklığı, ani ağlamalar, reddedilmeye aşırı duyarlılık
- Belirgin sinirlilik, öfke ya da kişilerarası çatışmaların artması
- Belirgin çökkün duygudurum, umutsuzluk, kendini değersiz görme
- Belirgin kaygı, gerginlik, kurulmuş bir yay gibi olma hissi
Bunlara uyku ve iştah değişiklikleri, keyif alamama, odaklanamama, bitkinlik, kontrolden çıkma hissi ve şişkinlik, meme hassasiyeti gibi bedensel belirtiler eklenir. Tanının bir koşulu daha vardır: belirtiler geriye dönük hatırlamayla değil, en az iki döngü boyunca ileriye dönük tutulan günlük kayıtla doğrulanmalıdır. Bu nedenle ilk görüşmede kesin tanı konulmaz; belirti günlüğü istenir ve ikinci görüşmede karar verilir.
PMDD, PMS kadar yaygın değildir; üreme çağındaki kadınların küçük bir bölümünü, kabaca yirmide birini etkiler. Buna karşılık ciddiye alınması gereken bir tablodur, çünkü adet öncesi dönemde ölüm düşünceleri, kendine zarar verme düşünceleri ya da dayanılmaz bir umutsuzluk ortaya çıkabilir. Böyle bir durumda döngünün geçmesini beklemek doğru değildir: aynı gün 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun ve o süre boyunca yanınızda birinin bulunmasını sağlayın. Bu düşünceleri yakınınıza söylemek de yardım almanın en hızlı yoludur; tek başına beklemek en kötü seçenektir. PMDD'nin yönetimi de PMS'ten farklıdır: yaşam tarzı önlemleri tek başına yeterli olmaz, ilaç ve psikolojik tedavi seçenekleri daha erken gündeme gelir.
PMS mi hamilelik belirtisi mi? Ayrımı nasıl yapılır?
Yalnızca belirtilere bakarak PMS ile erken gebeliği kesin biçimde ayırmak mümkün değildir; ayrımı zamanlama ve gebelik testi yapar. Göğüs hassasiyeti, yorgunluk, duygudurum oynaklığı, şişkinlik, hafif kasık sancısı ve iştah değişikliği her iki durumda da görülür. Bunun nedeni şudur: iki tabloda da luteal faza özgü, düzeyi normal sınırlar içinde olan bir progesteron yükselişinin etkisi vardır. Yani söz konusu olan bir hormon fazlalığı değil, her döngüde yaşanan olağan yükseliştir. Fark sonrasında ortaya çıkar: gebelik olmadığında korpus luteum geriler, progesteron düşer ve kanama başlar, belirtiler de çözülür; gebelik varsa progesteron yüksek kalmaya devam eder, bu yüzden belirtiler kanamayla sona ermek yerine sürer.
Yine de yön gösteren bazı ipuçları vardır. Bunlar kesin kanıt değildir, ama tabloyu yorumlamaya yardım eder:
- Zamanlama: PMS belirtileri kanama başlayınca hafifler. Gebelikte belirtiler beklenen adet tarihinden sonra geçmez, çoğu kez artarak sürer.
- Kanamanın niteliği: Beklenen tarihte gelen, olağan yoğunluk ve süredeki bir kanama gebelik olasılığını büyük ölçüde uzaklaştırır. Yerleşmeye bağlı lekelenme ise daha az miktarda, daha açık renkli ve bir iki günde biten bir kanamadır.
- Bulantı ve koku duyarlılığı: Sabahları belirginleşen bulantı, belirli yiyeceklerden tiksinme ve kokulara aşırı duyarlılık gebelikte daha tipiktir.
- Sık idrara çıkma: Yanma ve sıkışma olmaksızın idrar sıklığının artması gebelikte sık görülür, PMS'in beklenen belirtisi değildir.
- Göğüsler: PMS'te hassasiyet kanamayla çözülür. Gebelikte dolgunluk sürer ve meme başı çevresi zamanla koyulaşabilir.
- Bazal vücut ısısı: Takip ediyorsanız, yüksek seyreden ısının 16 günden uzun sürmesi gebelik lehine bir işarettir.
Pratik yol haritası şudur: adetiniz gecikti ve belirtileriniz sürüyorsa idrarda gebelik testi yapın. Testin ne zaman güvenilir sonuç verdiği önemlidir, çok erken yapılan test yanlış olumsuz çıkabilir. Bu konuda gebelik testinin ne zaman yapılması gerektiğini ve erken dönemde hangi bulguların beklendiğini anlattığım hamilelik belirtileri yazısı işinize yarayacaktır. Test olumsuz çıktıysa ama adet bir hafta içinde de gelmediyse testi yineleyin; yine olumsuzsa gecikmenin başka nedenleri araştırılmalıdır.
Bir uyarı: gebelik testi olumlu çıktıysa ve beraberinde tek taraflı şiddetli kasık ağrısı, omuza vuran ağrı, baş dönmesi, bayılma ya da beklenmeyen kanama varsa bu PMS değildir ve acil değerlendirme gerektirir.
PMS'e benzeyen ve PMS'i ağırlaştıran durumlar
Belirtiler kanamadan sonra tam olarak kaybolmuyorsa ilk düşünülmesi gereken şey, tabloya PMS dışında bir durumun karıştığıdır. Adet öncesi dönem var olan birçok hastalığı geçici olarak ağırlaştırır. Bu premenstrüel alevlenme sık sık PMS sanılır, asıl neden gözden kaçar ve tedavi yanlış yöne kurulur.
Sık karşılaşılan durumlar:
- Depresyon ve kaygı bozuklukları: Belirtiler döngünün tamamında vardır, adet öncesinde şiddetlenir. Ayrımı günlük kayıt ortaya çıkarır.
- Tiroid hastalıkları: Özellikle hipotiroidide yorgunluk, kilo artışı, çökkünlük, kabızlık ve soğuğa duyarlılık PMS'i andırır, ama süreklidir ve döngüyle ilişkisizdir.
- Demir eksikliği anemisi: Ağır adet kanaması olan kadınlarda yorgunluk, çarpıntı ve halsizlik PMS'e yazılabilir; oysa basit bir kan sayımıyla ortaya çıkar.
- Endometriozis ve adenomiyozis: Ağrı kanamadan önce başlar ama kanamayla geçmez, aksine kanama sırasında doruğa çıkar. İlişkide ağrı, bağırsak ve mesane yakınmaları eşlik edebilir.
- Miyom ve polipler: Ağır kanama, dolgunluk hissi ve baskı belirtileri yapar.
- İrritabl bağırsak sendromu, migren, fibromiyalji: Bu tablolar luteal fazda düzenli olarak alevlenir ve PMS gibi algılanır.
- Menopoza geçiş dönemi: Döngüler düzensizleşirken ateş basması, uyku bozukluğu ve duygudurum oynaklığı tabloya eklenir.
Döngünün kendisi düzensizse değerlendirme sırası değişir. Yumurtlamanın düzenli olmadığı durumlarda klasik PMS örüntüsü oturmaz; önce döngü düzensizliğinin nedeni araştırılır. Adet düzensizliğinin nedenlerini ve kadınlarda düzensiz döngünün en sık sebeplerinden biri olan polikistik over sendromunu ayrı yazılarda ele aldım. Yakınmalarınız bu tanımlara daha çok uyuyorsa, PMS tedavisi aramak yerine o yönden ilerlemek gerekir.
Beslenme, egzersiz ve uyku ile baş etme yolları
Hafif ve orta şiddetli PMS'te ilk basamak yaşam tarzı düzenlemeleridir ve etkisinin görülmesi için iki üç döngü sabır gerekir. Tek bir döngüde sonuç alamamak yöntemin işe yaramadığı anlamına gelmez. Aşağıdaki başlıklar birbirini destekler; hepsini birden değiştirmeye çalışmak yerine sürdürebileceğiniz iki üç şeyle başlamak daha gerçekçidir.
Beslenme
Amaç kan şekerini ve sıvı dengesini gereksiz yere dalgalandırmamaktır. Öğün atlamamak, uzun açlıklardan kaçınmak ve günü üç ana öğün ile gerekirse küçük ara öğünlere bölmek sinirliliği ve tatlı krizlerini azaltır. Rafine şeker yerine tam tahıl, baklagil ve sebze gibi kompleks karbonhidratları tercih etmek bu dengeyi kurmanın en pratik yoludur. Luteal haftada tuzu ve gizli tuz kaynaklarını azaltmak şişkinlik ile ödem hissini hafifletir. Kafeini ve alkolü bu haftada kısmak uyku, kaygı ve meme hassasiyeti üzerinde hissedilir fark yaratır.
Besin ögeleri arasında en çok çalışılmış olanı kalsiyumdur; süt ürünleri, yoğurt, kefir, susam, pekmez ve koyu yeşil yapraklı sebzelerle alımı artırmak makul bir adımdır. Magnezyum (kuruyemiş, kabak çekirdeği, baklagil, tam tahıl) ve B6 vitamini de bu dönemde sık gündeme gelir. Takviye konusunda net olmak isterim: yüksek doz B6 vitamininin uzun süreli kullanımı sinir hasarına yol açabilir. Bu nedenle takviyeler kendi kararınızla ve yüksek dozda kullanılmamalı, hekiminizle konuşularak planlanmalıdır. Bir takviyeye başlandığında etkisini değerlendirmek için de en az iki üç döngü gerekir; bir haftalık denemeden sonuç çıkarmak doğru olmaz.
Egzersiz
Düzenli aerobik hareket, adet öncesi belirtiler üzerinde en tutarlı etkisi olan girişimdir. Haftada toplam 150 dakika orta şiddette hareket (tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet, dans) iyi bir hedeftir; bunu günde 20-30 dakikaya bölmek çoğu kişi için uygulanabilir olur. Haftada iki gün eklenen direnç çalışması ile yoga ve esneme, kas-eklem ağrılarına ve uykuya iyi gelir. En zor kısmı şudur: motivasyonun en düşük olduğu hafta, hareketin en çok işe yaradığı haftadır. O günlerde hedefi küçültmek, örneğin yarım saat yerine on beş dakika yürümek, tamamen bırakmaktan iyidir.
Uyku ve stres yönetimi
Yatma ve kalkma saatlerini hafta sonu dahil sabit tutmak, yatak odasını karanlık ve serin tutmak, yatmadan önceki son bir saatte ekranı ve kafeini kesmek luteal fazdaki uyku bozulmasını azaltır. Gece yedi ile dokuz saat arası uyku çoğu yetişkin için uygun aralıktır. Uyku ihtiyacının o haftada arttığını bilmek küçük ama işe yarar bir düzenlemeyi mümkün kılar: yatma saatini yarım saat öne almak, uykusuzlukla gerginliğin birbirini beslediği döngüyü kırmaya yardım eder. Stres tarafında nefes çalışmaları, farkındalık uygulamaları ve o haftanın yükünü bilinçli olarak hafifletmek işe yarar. Bilişsel davranışçı terapi, adet öncesi ruhsal belirtiler için kanıta dayalı bir psikolojik yaklaşımdır ve ilaç kullanmak istemeyen ya da kullanamayan kadınlarda seçenek olarak değerlendirilir. Sigarayı bırakmak da bu listenin parçasıdır; sigara kullanımı daha şiddetli adet öncesi belirtilerle ilişkilidir.
Tıbbi tedavi seçenekleri ve kararın nasıl verildiği
PMS'te herkese uyan tek bir tedavi yoktur; seçim hangi belirtilerin öne çıktığına, şiddete, gebelik ve korunma planlarına, eşlik eden hastalıklara ve daha önce nelerin denendiğine göre yapılır.
Belirti günlüğü: değerlendirmenin ilk adımı
Tedaviden önce tanının netleşmesi gerekir ve bunun yolu günlük kayıttan geçer. En az iki döngü boyunca, her gün, sizi en çok rahatsız eden üç ile beş belirtiyi 0 ile 3 arası basit bir ölçekle puanlayın; kanamalı günleri ayrıca işaretleyin. İki döngünün sonunda tablo kendini gösterir. Belirtiler kanamadan önce kümeleniyor ve sonra kayboluyorsa PMS örüntüsü vardır; her güne eşit biçimde yayılıyorsa nedeni başka yerde aramak gerekir. Bu kayıt, görüşmenin verimini ciddi biçimde artırır ve gereksiz tetkikten korur.
Hangi seçenekler var?
- Yaşam tarzı düzenlemeleri ve psikolojik yaklaşımlar: Hafif ve orta tabloda ilk tercih. Bilişsel davranışçı terapi, ruhsal belirtilerin öne çıktığı durumlarda değerlendirilir.
- Besin takviyeleri: Kalsiyum, magnezyum ve B6 vitamini en sık gündeme gelenlerdir. Doz ve süre hekim denetiminde belirlenmelidir.
- Bitkisel ürünler: Hayıt (chasteberry) halk arasında yaygın biçimde kullanılır. İlaç etkileşimleri olabileceği için hormonal tedavi alanlarda ve gebelik planlayanlarda hekime sorulmadan kullanılmamalıdır.
- Yumurtlamayı baskılayan hormonal yöntemler: Kombine hormonal kontraseptifler, özellikle aralıksız ya da uzatılmış kullanım düzenleriyle, belirtileri döngüsel dalgalanmadan koparmayı amaçlar. Her kadın için uygun değildir ve bir kısım kadında duygudurumu olumsuz etkileyebilir. Nasıl kullanıldığı ve yan etkileri için doğum kontrol hapı hakkındaki yazıya bakabilirsiniz. Yalnız progesteron içeren yöntemler PMS tedavisi amacıyla seçilmez: hormonlu rahim içi araç yumurtlamayı baskılamaz, yumurtlamayı baskılayan progesteron yöntemleri ise bir kısım kadında PMS benzeri belirtileri yeniden ortaya çıkarabilir.
- Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI sınıfı ilaçlar): Ruhsal belirtilerin baskın olduğu PMS ve PMDD'de hekim tarafından reçete edilen seçeneklerdir. Sürekli kullanım ya da yalnızca luteal fazda kullanım gibi farklı düzenler vardır; seçim ve izlem hekime aittir.
- Belirtiye yönelik ilaçlar: Ağrı ve baş ağrısı için iltihap önleyici ağrı kesiciler; seçilmiş olgularda belirgin ödem ve meme hassasiyeti için idrar söktürücü etkisi olan ilaçlar kullanılabilir.
- İleri seçenekler: Diğer yöntemlerin yetersiz kaldığı ağır ve dirençli tablolarda, uzman değerlendirmesiyle yumurtalık işlevini geçici olarak baskılayan tedaviler gündeme gelebilir. Cerrahi, yalnızca çok seçilmiş durumlarda konuşulan son basamaktır; PMS'in rutin bir çözümü değildir.
İki noktayı özellikle belirtmek isterim. Birincisi, bu yazıda hiçbir ilacın dozunu ya da kime uygun olduğunu söylemiyorum; bu karar muayene, öykü ve gerekirse tetkiklerle kişiye özel verilir. İkincisi, halen psikiyatrik bir ilaç kullanıyorsanız, adet öncesi belirtileriniz arttı diye ilacınızı kendi kararınızla kesmeyin ya da dozunu değiştirmeyin; durumu reçeteyi yazan hekimle paylaşın.
Ne zaman hekime başvurmalı?
Adet öncesi belirtileriniz günlük yaşamınızı aksatıyorsa, iki üç döngü süren basit önlemlere rağmen düzelmiyorsa ya da döngüden bağımsız biçimde sürüyorsa randevu almanın zamanı gelmiştir. PMS katlanılması gereken bir durum değildir; değerlendirilebilir ve yönetilebilir.
Planlı bir başvuru için makul gerekçeler:
- İşe ya da okula gidemediğiniz, planlarınızı iptal ettiğiniz günler oluyorsa
- Belirtiler ilişkilerinizi veya iş performansınızı düzenli biçimde bozuyorsa
- Ağrı, şişkinlik ya da meme hassasiyeti basit önlemlerle kontrol edilemiyorsa
- Adet kanamanız ağır, uzun ya da düzensizse
- Belirtiler son aylarda açıkça ağırlaştıysa veya yeni belirtiler eklendiyse
- Gebelik planlıyorsanız ve kullandığınız takviyeleri gözden geçirmek istiyorsanız
Bazı durumlar beklemeye gelmez. Aşağıdakilerden biri varsa döngünün geçmesini beklemeden, aynı gün tıbbi yardım alın:
- Kendine zarar verme ya da ölüm düşünceleri, dayanılmaz bir umutsuzluk hissi: aynı gün 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun; yanınızda birinin bulunmasını sağlayın
- Ani başlayan, tek taraflı şiddetli kasık ağrısı; bayılma ya da bayılacak gibi olma
- Gebelik testi olumlu iken ağrı, kanama ya da omuza vuran ağrı olması
- Bir saatten kısa sürede bir hijyenik pedi tamamen dolduran kanama ya da büyük pıhtılarla kanama
- Ateşle birlikte kasık ağrısı ve kötü kokulu akıntı
- Memede yeni fark edilen sert kitle, kendiliğinden gelen kanlı meme başı akıntısı ya da ciltte çekilme
- Hayatınızın en şiddetli baş ağrısı; ya da baş ağrısıyla birlikte görme kaybı, konuşma bozukluğu, kol ve bacakta güçsüzlük
Görüşmeye hazırlıklı gelmek işi kolaylaştırır: iki döngülük belirti günlüğünüz, son adetlerinizin tarihleri, kullandığınız ilaç ve takviyelerin listesi, varsa daha önceki tetkikleriniz ve ailede benzer yakınma öyküsü. Muayenede öykü ayrıntılı alınır, gerekirse jinekolojik muayene ve ultrason yapılır; yakınmalar yön gösteriyorsa kan sayımı, tiroid testleri ya da başka tetkikler istenir. PMS'i gösteren özel bir kan testi olmadığını yeniden hatırlatmak isterim; tetkikler PMS'i kanıtlamak için değil, benzer tabloları dışlamak için yapılır. Bu yazı genel bilgilendirme amacı taşır, kişisel muayene ve değerlendirmenin yerini almaz.
Kaynaklar
Bu yazı hazırlanırken aşağıdaki güncel ve bağımsız sağlık kaynaklarından yararlanılmıştır.
- NHS. PMS (premenstrual syndrome)
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Premenstrual Syndrome
- RCOG (Royal College of Obstetricians and Gynaecologists). Patient information leaflets
